다이어트를 할 때 올바른 단백질 섭취는 중요한 역할을 합니다. 근육을 구성하는 역할을 맡고 있으며, 조직을 수리하는데 도움을 주는 영양소입니다. 또한 제대로 된 단백질은 포만감은 주고 열량은 적어 운동을 하고 체중감량하는데 좋은 역할을 합니다. 오늘은 체중감량을 하는 사람들에게 단백질의 중요성과 섭취량에 대해서 알아보겠습니다. 또한, 단백질이 풍부한 식품과 식단에 대해서도 알려드리겠습니다.
1. 단백질의 중요성
우리몸에 매우 중요한 영양소로, 다이어트나 건강을 유지하기 위해 어떤 점 때문에 중요한지 알아보겠습니다.
1) 근육 생성과 유지
- 단백질은 근육의 구성 요소를 형성하고 유지하는는 역할을 합니다.
- 운동을 통해 근육을 발달시키고, 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.
- 나이를 먹고, 노화에 따라 근육은 감소되게 됩니다. 단백질을 적절히 섭취하여야 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
2) 신진대사 촉진
- 신진대사를 촉진하여, 에너지 소비를 증가시키게 됩니다.
- 신진대사가 활발해져야, 체중 감량이 쉬어지고 기존 체중을 유지할 수 있습니다.
3) 포만감 유지
- 소화시키는데 많은데 많은 시간이 걸리게 하므로 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 그래서, 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 몸에도 좋고 오랜 포만감 유지로 다이어트에 적합합니다.
- 허기짐을 잘 느끼지 않게 되므로, 과식을 방지하고 체중관리에 도움이 됩니다.
4) 영양소 흡수 증진
- 일부 영양소들은 단백질과 함께 섭취될 때 흡수가 향상됩니다. 단백질에 포함되어 있는 철분성분은 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수율이 증가됩니다.
2. 적절한 단백질 섭취량은?
1) 건강한 몸 관리 및 체중을 유지하면서 운동하는 경우
- 보통 체중을 유지하는데 필요한 단백질 섭취량은 체중의 0.8 ~ 1g (단백질) / kg (몸무게) 입니다.
- 예를 들어, 체중이 80kg 인 사람은 64 ~ 80g의 단백질을 하루에 섭취하는 것이 적절합니다.
2) 체중 감량이 목표인 경우
- 체중 감량을 하는 경우, 단백질 섭취량을 조금 더 늘려야 합니다.
- 일반적으로 체중의 1.2 ~ 1.7g (단백질) / kg (몸무게) 을 섭취하는 것이 적절합니다.
- 예를 들어, 체중이 80kg 인 사람이라면, 96 ~ 136g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 단백질은 근육 보존에 도움을 주고, 포만감을 유지하여 다이어트 과정에 도움을 줍니다.
3. 단백질이 풍부한 식품은 무엇이 있을까?
1) 동물성 단백질
- 다이어트를 할 경우, 가급적 저지방 / 비지방 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
- 닭 가슴살 : 고단백, 저지방이며 다양한 조리방법으로 섭취가 가능합니다.
- 흰살 생선 : 연어, 참치, 명태 등은 풍부한 단백질을 제공하여, 오메가 3 지방산도 함유하고 있습니다.
- 계란 : 단백질일 풍부하여, 비타민, 미네랄 등 영양소도 함유하고 있습니다.
- 저지방 유제품 : 요구르트, 플레인 그릭 요거트 등이 있으며 지방함량을 낮추어 좋습니다.
2) 식물성 단백질
- 콩 제품류 : 검은콩, 대두, 두부 등으로 단백질 뿐만 아니라 식이섬유, 미네랄등이 풍부합니다.
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 등으로 단백질과 좋은 지방을 함유하고 있습니다.
- 곡물 제품류 : 퀴노아, 귀리, 등에도 단백질이 있으며 식이섬유가 풍부합니다.
- 채소류 : 브로콜리, 녹두, 아스파라거스 등은 일정량의 단백질을 제공하며, 다양한 영양소가 있습니다.
4. 단백질이라고 다 좋은건 아니다? 저지방 단백질 고르기!!
일부 단백질은 지방 함량이 높아, 오히려 체중감량에 도움이 되지 않습니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 높일 수도 있습니다. 어떤 단백질 식품을 피해야 하는지 알려드리겠습니다.
1) 동물성 단백질 중, 지방함량이 높은 것
- 붉은 고기 : 소고기, 돼지고기 등은 단백질을 제공하지만 지방 함량도 상대적으로 높습니다. 돼지고기는 삼겹살 대신 목살을, 소고기는 갈빗살 대신 사태 등 지방함유량이 적은 부위를 선택하는 게 좋습니다.
또한, 굽거나 튀기기 보다는 삶거나 찌는 게 더 적은 지방을 섭취할 수 있습니다.
- 소시지 : 소시지는 고기로 만들지만, 여러 첨가물과 지방이 섞여 있어 고유 단백질만 섭취하기에는 어렵습니다. 그리고 염분또한 함유되어 체중 감량에는 도움이 되지 않습니다. 순수 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
2) 식물성 단백질 중, 지방함량이 높은 것
- 코코넛 밀크 / 유제품 : 코코넛 밀크는 몸에 좋은 지방이지만, 지방량을 많이 함유하고 있습니다. 유제품 또한 기본적으로 지방함량이 있어 다량 섭취지 단백질 외의 열량 섭취가 됩니다 .저지방 식품으로 대체한다면 훨씬 체중감량에 도움이 됩니다.
- 아보카도 : 아보카도는 다양항 영양소와 단백질이 포함된 완제품 입니다. 하지만, 지방함량이 많아 적정량을 섭취해야 합니다.
5. 좋은 단백질을 포함한 식단 구성은 무엇이 있을까?!
1) 다양한 식재료를 활용 : 닭가슴살이 저지방에 쉽게 섭취할 수 있는 단백질이지만, 흰 살 생선이나 어패류, 두부 등 다양한 식재료를 통해 질리지 않고 여러 방면의 영양소를 함께 섭취할 수 있도록 구성하는 게 좋습니다.
2) 포만감 유지 : 단백질 자체도 포만감 유지에 좋지만, 식이섬유는 모자란 미네랄과 비타민 섭취를 도와주고 포만감도 유지에도 도움이 되므로 함께 식단을 꾸미면 좋습니다.
3) 적절한 양을 섭취 : 단백질이 좋다고, 과한 양을 섭취하는건 좋지 않습니다. 과한 단백질 섭취 시 영양소가 쌓여 안 좋은 결과를 가질 수 있고, 다른 영양소 결핍 현상도 있습니다. 따라서, 적정량을 택해서 먹는 것이 좋습니다.
4) 균형잡힌 식단 : 양은 적게, 대신 다양한 과일, 채소, 탄수화물, 지방 등일 골골로 섞인 식단 구성이 좋습니다.
6. 좋은 단백질 식단 예시
1) 스크램블 에그 : 달걀을 이용한 단백질 식사로, 적은양의 오일을 사용하는 게 키 포인트입니다.
2) 삶은 치킨, 두부, 콩을 넣은 샐러드 : 양질의 단백질을 기름이 없이 조리하고, 식이섬유가 풍부한 샐러드와 함께 섭취합니다.
3) 삶은 수육 , 구운 연어 : 오메가 3 지방산도 섭취하고, 지방량을 최소화한 조리방법을 택합니다.
4) 메밀 콩국수 : 콩은 좋은 단백질이며, 메밀국수는 밀가루와 달리 탄수화물 성분이 적어 좋은 단백질 한 끼 식사가 됩니다.
5) 저지방 요구르트와 견과류 : 출출 할때는 저지방 요구르트와 아몬드, 캐슈터느 같은 견과류로 단백질을 보충해 줍니다.
'생활정보 알아보기' 카테고리의 다른 글
| 여름 제철과일 자두의 효능과 신선한 자두 고르는 방법 및 보관방법 알아보기 (19) | 2023.07.20 |
|---|---|
| 수박효능과 부작용 및 혈당, 칼륨 , 칼로리, 고르는 법 알아보기 (13) | 2023.06.07 |
| 토마토 효능과 부작용, 항암효과 및 영양섭취에 좋은 요리방법 알아보기 (16) | 2023.05.30 |
| 참외의 효능과 부작용, 맛있는 참외 고르는법 및 요리,보관방법 알아보기 (12) | 2023.05.25 |
| 모기 퇴치기 및 식물, 천연 모기 기피제 및 안물리는 방법 알아보기 (16) | 2023.05.24 |
댓글