비건 뜻과 영양학적 장점,단점 그리고 비건식단 및 음식 종류 알아보기

 요즘 주위에 비건 (채식주의)을 하는 분들이 종종 있습니다. 다이어트를 위해 식단을 바꾸다 보니, 비건식단을 하시는 분들도 있고 동물권과 환경권에 대한 관심으로 인해서 먹는 것뿐 아니라 바르는 화장품까지 비건으로 대체하고 있는 분들이 있습니다. 우선, 오늘은 비건의 뜻과 종류에 대해서 알아보고자 합니다. 그리고 영양학적으로 장, 단점에 대해서 함께 알아보며 식품종류도 알려드리겠습니다.

 

비건-뜻과-영양학적-장단점-식단-음식종류

 

1. 비건 뜻

 

비건(vegan)은 동물성 식품을 포함하지 않는 채식주의적인 식습관을 가지고 있는 사람을 뜻합니다. 

육류, 달걀, 어패류, 면류, 우유 및 유제품을 포함한 식품을 섭취하지 않는 채식주의자를 말합니다. 건강뿐만 아니라, 동물복지, 환경보호 등의 이유로 유지하는 분들이 있습니다. 

일반적으로 식물성 식품인 채소, 과일, 견과류, 콩 등을 중심으로 하는 식습관을 가지고 있습니다. 

 

2. 비건 식단의 종류

 

1) 편식 비건식 : 식물성 식품 중에서도 일부 식품만을 먹는 것으로 제한된 식단입니다. 과일만 먹거나, 채소만 먹는 등의 식단이 있습니다. 

 

2) 로우 비건식 : 열을 사용하지 않고 식물성 식품을 섭취하는 것을 말합니다. 식품의 영양소를 보존하는 것이 목적인 식단으로 주로 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 허브, 조미료 등을 섭취합니다. 

 

3)  고단백 비건식 : 콩,두부,콩나물,견과류 등에서 단백질을 충분히 섭취하는 식단입니다. 식물성 식품이지만 단백질이 풍부한 식품으로 구성되어 있습니다. 

 

4) 원유 비건식 : 유제품을 제외한 모든 식물성 식품을 섭취하는 식단을 말합니다. 채소, 과일, 두부, 씨앗 등을 통해서 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다. 

 

5) 전자기기 비건식 : 전자기기를 사용하지 않는 것을 말하며, 로우 비건식과 비슷한 방식으로 식물성 식품을 섭취합니다. 미생물, 효소 등의 보존을 목적으로 합니다. 

 

3. 비건 음식의 종류

 

1) 채소와 과일 : 녹색 채소, 뿌리 채소, 열매, 견과류 및 씨앗을 다양하게 섭취하여 영양소를 공급할 수 있습니다.

                        (ex. 각종 샐러드)

2) 채소 단백질 : 콩, 콩나물, 두부, 녹두, 아마란스 등의 채소 단백질은 고단백 비건 식단의 필수적인 요소입니다.

                        (ex. 두부요리, 두부면 볶음 등)

3) 대체 고기 : 대두닭, 콩고기, 채소버거, 채소 핫도그 등으로 만들 수 있습니다. 

4) 건강한 지방 : 아보카도, 씨앗, 견과류, 오메가-3 지방산 함유 식품 등의 건강한 지방 섭취가 가능합니다.

                         (ex. 올리브오일, 참기름 등)

5) 곡류 : 쌀, 귀리, 옥수수 등으로 탄수화물 공급원으로 사용됩니다.

              (ex. 쌀밥, 옥수수찜, 비건 빵 등)

6) 다양한 조리법으로 완성된 요리:  야채스튜, 채소카레, 콩국수, 수프, 야채 김밥 등

 

- 비건이라 하여, 채소와 과일 날것 그대로만을 섭취하는 게 아니라 다양한 조합과 조리방법으로 하나의 음식 형태로 섭취가 가능합니다. 그래서, 취향에 따라 다양한 음식 형태로 비건식단을 즐길 수 있습니다. 

 

4. 비건 식단의 영양학적 장점

 

1) 풍부한 식이섬유 섭취 : 채소, 과일 등은 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 식이섬유는 소화기 건강에 매우 중요한 역할을 하며 변비예방, 콜레스테롤 감소, 혈당 조절 등의 장점이 있습니다. 

 

2) 단백질 보충 : 콩, 두부, 견과류, 씨앗 등 단백질이 포함된 식품을 통해서, 적절하게 조합을 하면 충분한 단백질 섭취가 가능합니다. 

 

3) 미네랄 섭취 : 각종 채소와 허브, 과일등에는 철, 아연, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부합니다. 

 

4) 비타민 섭취 : 다양한 채소와 과일을 주로 섭취하기 때문에, 비타민 A, C, E, K, B1 등을 섭취가 가능합니다. 다만, 비타민 B12 같은 경우는 동물성 식품에만 존재하므로, 영양제로 보충을 해야 합니다. 

 

5) 포화지방과 콜레스테롤 수치 조절 : 동물성 식품 섭취가 없고, 야채 위주의 식단을 섭취합니다. 따라서, 포화지방과 콜레스테롤이 없으므로, 다이어트도 되며 심장건강에 무리가 가지 않습니다. 

 

6) 낮은 칼로리 : 전반적으로 가공되지 않은 식품 섭취를 함으로써, 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 칼로리도 적어서 적정 체중을 유지하는데 도움이 됩니다. 

 

5. 비건 식단의 영양학적 단점

 

1) 비타민 B12 부족:  비타민 B12은 동물성 식품에서만 발견되므로, 비건 식단을 유지하는 사람들은 영양제로 부족분을 채워줘야 합니다.

2) 단백질 부족: 비건 식품에서 단백질은 채소, 콩, 콩나물, 두부, 견과류, 씨앗, 곡류 등에서 얻을 수 있습니다. 그러나 다량의 섭취를 해야 하거나, 충분한 단백질 양을 계산하지 않으면 부족현상을 겪을 수 있습니다. 

3) 칼슘 부족: 칼슘은 우유, 치즈, 요거트 등 동물성 식품에서 많이 얻을 수 있습니다. 따라서 비건 식단을 유지하는 사람들은 칼슘을 충분히 공급받기 위해 베지밀, 콩나물, 두부 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취해야 합니다.

4) 철 부족:  철분의 흡수를 촉진하는 비타민 C가 부족할 경우, 철분 섭취가 충분하지 않을 수 있습니다. 영양제나 다른 육류를 통한 철분 섭취를 하지 않기 때문에 식단 구성에 신경을 써야 합니다. 

5) 오메가-3 지방산 부족: 물고기, 씨앗, 견과류 등에서 얻을 수 있습니다. 생선류를 먹지 않으면 아무래도 해당 지방산을 섭취가 부족할 수 있습니다. 씨앗이나 식물에서 채취한 오일류를 통해서 부족한 지방산을 섭취해야 합니다. 

 

6. 비건식단을 유지하려면

 

 비건식단은 다양한 이유로 시작을 하게 됩니다. 개인의 취향이며, 어떻게 식단을 유지하는지도 본인의 결정에 따르게 됩니다. 단지, 비건식단을 유지하면서 우리는 영양소의 부족을 느끼게 될 수 있습니다. 이는 건강을 해치게 되고, 나아가 다른 질병까지 생길 수 있습니다. 물론, 적절한 식품 조합과 보충제 등을 활용하여 비건 식단에서도 영양소 섭취를 충분히 할 수 있습니다. 

 따라서, 비건 식단을 시작하기전에 본인 몸에 맞는지 먼저 체크를 해보고 공부를 통해서 적절한 식단 구성을 짜야할 것입니다. 사회적으로도 다양한 비건 식품뿐만 아니라 제품도 나오고 있어 다양한 선택의 자유가 존중되고 있는 느낌입니다. 

 추후에는 이런 비건제품이 어디까지 발전했는지도 포스팅해보도록 하겠습니다.