우울증에 운동이 좋은 이유, 야외 활동 및 햇빛의 중요성 알아보기

 우울증에 걸린 분들은 대부분 무기력한 증상을 겪습니다. 그래서, 외부 활동도 줄이고 집에서 보내는 시간이 많아집니다. 

혼자서, 조용한 시간을 많이 보내다 보면 어쩔 때는 더 우울해지는 것 같기도 합니다. 이러한 감정을 극복하는 데에는 많은 방안이 있지만 오늘은 운동에 대해서 알려드리고자 합니다. 요즘 자외선이 강하지만, 이럴 때 선크림 바르고 나가서 운동해야 하는 이유 알려드리겠습니다.

 

 

 

1. 우울할때 왜 집에만 있고 싶을까?

 

 1) 안정감을 느낄 수 있어서

     - 집은 안전하고 편안한 공간입니다. 일상적으로 익숙하고 예측 가능한 환경이며, 사회적인 압박이나 스트레스로부터

      자유로울 수 있는 공간입니다. 외부 변화에 영향을 많인 받는 사람들은 ,  타인의 눈치를 보지 않고 편안히 있을 수

      있는 집에 있는 걸 좋아하게 됩니다. 

 

2)  사회활동으로부터 회피 

    - 우울증 환자에게 사회적 상호작용은 부담스러운 활동입니다. 모르는 사람, 알더라도 불편한 타인과 소통을 하고

      사회적 활동을 한다는 건 부담과 불안을 가중시킵니다. 집에 있게 되면, 외부 세계와의 접촉을 최소화할 수 있습니다.          자기만의 공간에서 압박 없이 쉴 수 있게 됩니다. 

 

3)  만성피로와 체력부족

   - 일상적인 활동에 흥미를 잃거나, 에너지 부족을 경험하는건 우울증 환자에게 흔한 일입니다. 집에 머무르면 에너지

     소모를 최소화 할수 있으며, 휴식과 회복에 집중할 수 있게 됩니다. 늘 피로한 느낌을 받기에, 집에서 쉬면서 회복에

     집중하게 됩니다. 

 

4) 악순환의 고리

   - 우울하면, 외부 활동보다는 집에 있고 싶습니다. 집에서 핸드폰을 하거나, 간식을 먹고, 계속 잠을 자는 생활을 하게

     됩니다. 그러한 행동들은 오히려 뇌를 지치게 하고, 무기력함을 가중시킵니다. 그래서 또 집에 있고, 나가지 못하게

     되는  악순환이 계속 진행됩니다. 

 

 

2. 기분이 다운될 때 외부 활동, 특히 운동을 왜 해야 하는가?

 

  1)  햇빛과 비타민 D 생성

      - 낮에 밖에서 운동을 하면, 햇빛을 받을 수 있습니다. 이는 비타민 D를 효과적으로 공급받게 되는데, 우리의 기분과

       정신건강을 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 

 

  2) 자연 환경에서 느끼는 이로움

      - 산이나, 공원등 자연이 가까운 곳에서 운동을 하면서 접촉을 하면 정서에 긍정적 영향을 줍니다. 신선한 공기를

        마시고 햇빛을 받으면, 기분전환과 함께 좋은 이온효과를 몸에 받으며 몸과 마음이 밝아짐을 느끼게 됩니다. 

 

  3) 넓고 쾌적한 공간의 자유로움

      - 좁고 어두운 집안에만 있다가, 밝고 바람이 부는 밖에 나오면 쾌적한 기분과 자유로운 느낌을 받게 됩니다.

       기분전환 뿐 아니라, 우리의 활동영역도 넓어지면서 답답한 감정으로부터 탈출하는 느낌을 받게 됩니다. 

 

 4) 주위의 새로움 느끼기

     - 외부의 다양한 변화와 자연, 사람들을 보며 새로운 자극을 받을 수 있습니다. 산책로를 따라 걷거나 새로운 장소를

       돌아다니며 탐험하는 재미를 느끼고, 새로운 경험을 쌓는듯 긍정적 자극으로 인해 뇌의 활성화에 도움을 줍니다. 

 

 

3. 우울증 환자에게 햇빛과 비타민 D가 필요한 이유는??

 

 1) 비타민 D 생성

     - 햇빛은 우리가 천연적으로 비타민 D를 체내에서 생산할 수 있는 중요한 요소입니다.

      우울증과 관련된 신경전달물질인 세로토닌 수준을 조절하는데 중요한 역할을 하는 영양소로, 결핍 시 우울감이 증가          할 수 있습니다. 

 

2) 세로토닌 촉진

     - 햇빛은 세로토닌의 분비를 촉진시킵니다. 스트레스나 수면부족에서도 우울증 증세가 악화되지만, 햇빛을 보지 않으         며 오는 우울감도 매우 큽니다. 세로토닌이 충분해야 우리의 감정을 컨트롤 하고, 우울 증상을 완화시킵니다. 

 

3) 시즌성 우울장애

    - 주로 겨울철에는 많은 사람들이 우울한 감정을 느낍니다. 이는 바로 햇빛 부족으로 인해 발생합니다. 겨울철에는

     일광량이 부족하고, 날이 어두운 시간이 많아지기 때문에 햇빛에 노출되는 시간이 적어집니다. 이로 인해, 비타민 D

     결핍과 세로토닌 수준의 감소로 인해 우울감이 증가하게 됩니다. 

 

 

4. 우울증 환자가 운동을 하면 좋은이유는?!

 

 1) 신체강화

     - 운동은 신체 건강을 위한 좋은 활동입니다. 혈액순환을 촉진시키고, 호르몬 수치를 균형적으로 유지하게 하며,

      면역체계를 강화시킵니다. 만성염증이나, 질환 등은 우울감을 증가시키는데 건강한 신체를 가지게 됨으로써

     정신건강도 함께 좋아지게 됩니다. 

 

2) 신경전달물질 조절

    - 운동을 하게 되면, 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진시키게 됩니다.

      우리의 감정을 컨트롤하는 물질이기에, 긍정적이고 좋은 감정을 유지할 수 있게 합니다 

 

3) 스트레스 완화

    - 스트레스를 받을 때 운동으로 푸는 사람들이 많습니다. 운동은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 감소시키고,

     신체의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 근육의 긴장을 완화시키는 요가나, 필라테스등은 불안장애에도 도움이

    됩니다. 

 

4) 사회활동 넓히기

   - 외부에서 하는 운동, 수영이나 헬스장, 필라테스 같은 경우 사람들과 접촉하고 사회적 교류를 하게 됩니다.

    이는 소통을 통해 좀 더 외향적인 활동을 하게 됩니다. 운동과 함께 사회활동에서 오는 즐거움과 소속감은 우울감에

    도움이 됩니다. 

 

 

5. 기분이 우울할 때, 하면 좋은 운동은 무엇이 있나?

 

 1) 유산소 운동 

   - 심장 및 호흡기 기능을 향상하고 체중 감량에 도움을 줍니다. 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 등이 있으며 엔도르핀 분비와 세로토빈 분비를 촉진시켜 기분을 개선시킬 수 있습니다. 

 

2) 근력운동

  - 근련운동으로 체력이 향상되고, 체형 불균형으로 오던 통증등이 완화되면서 우울한 감정이 적어지고 자신감이 생기게       됩니다. 또한 강렬한 운동은 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

   우울할 때는 헬스 같은 것도 좋지만, 불안장애가 있을 경우 요가나 명성, 필라테스 같은 집중할 수 있는 운동을  하는것이 더 도움이 됩니다. 

 

3)  요가, 명상 등 

   - 마음을 안정시키고, 집중을 하면 괴롭고 힘든 감정에서 벗어날 수 있습니다. 운동도 하고 감정도 컨트롤하기에는 요가

      나 명상 등이 좋습니다. 

 

4) 그룹운동

   - 테니스, 축구, 농구 등 그룹운동을 사회적 참여가 필요합니다. 혼자 있는 것보다, 다양한 사람과 교류학 함께 하며 기분 전화도 되고 계속 다양한 경험을 하게 되면서 밝아지는 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.

  

 

 ※ 우울한 당신, 집에 있지 말고 지금 문 밖으로 나가보길 바랍니다. 

 

  사회생활 하면서 받는 스트레스와 압박감, 남모를 나만의 고통은 내 기분을 한없이 다운시킵니다. 

거기다 나이가 먹으면서 오는 만성통증은 우울증이라는 감정변화까지 생기게 됩니다. 더더욱 쉬고 싶고, 아무것도 하고 싶지 않아 지는 기분이 듭니다. 하지만, 계속 그렇게 집에만 있으면 우리는 아무것도 변하지 않고 점점 약해지는 나를 만나게 됩니다. 

 

  햇살이 뜨겁지만, 시원한 나무 그늘이 있기에 잠시 쉴 수 있습니다. 지금 바로 문 밖으로 나가 조금만 걸으시기 바랍니다.   오늘보다 더 나은 나를 볼 수 있을 것입니다.