코골이 원인과 고치는 방법 , 코골이 완화 운동 알아보기

활동이 많아지는 계절이 되어, 체력을 많이 소모하거나 모임을 통해 음주량이 늘면 생기는 부작용이 있습니다. 바로, 코골이입니다. 낮동안 있었던 많은 일과 스트레스가 밤새 코골이로 방출되기 때문입니다. 본인도 힘들지만, 함께 자는 사람도 힘든 코골이 원인과 치료방법에 대해서 알아봅니다. 그리고, 간단한 운동방법으로 예방 및 코골이 방지를 할 수 있도록 알려드리고자 합니다. 

 

코골이-완화-생활습관-및-운동

 

1. 코골이 원인

 

1) 수면무호흡증 : 수면 중에 호흡이 일시적으로 중단되는 현상을 '수면무호흡증'이라고 합니다. 이는 코골이의 일반적인 원인 중 하나입니다. 기도의 틈새가 막혀서 호흡이 어려워지는 것으로, 코골이와 함께 잠김 현상이 발생됩니다. 

 

2) 비염 또는 부비동염 : 비염이나 부비동염은 코 내부에 염증을 일으키고 이로인해, 코에 통증 및 분비물, 부종등을 일으키게 됩니다. 이로 인해서 기도가 막히고, 호흡이 어려워지며 코골이가 발생하게 됩니다. 

 

3) 비정상적인 구조 : 코 구조 자체가 일반적이지 않을 것을 말합니다. 코 중격이 휘어지거나 비대칭인 경우, 내부 구멍 사이즈가 비정상적으로 차이가 납니다. 또한, 입에 기형이나 종양등이 있는 경우에도 코골이가 발생하게 됩니다. 

 

4) 비만 : 살이 찌면서, 과다한 체지방이 몸뿐만 아니라 기도까지 살찌게 만들어, 좁아지게 되며 이는 호흡이 어려워지게 됩니다. 따라서, 코골이가 발생하게 됩니다. 

 

5) 음주 또는 약물 : 술을 마시거나, 일부 약물은 근육을 이완시키면서 기도의 통로를 좁히게 되고, 이는 코골이 발생을 유발합니다. 

 

6) 나이 : 노화는 모든 근육을 늘어지고, 약하게 만듭니다. 기도나 인두근도 약해지고 늘어지게 되면서 코골이가 발생하게 됩니다. 기도조절 기능이 약화되는 것도 한 원인입니다. 

 

 

2. 코골이 고치는 법

 

1)  수면 자세와 베개 높이

 - 등을 펴고 머리를 약간 올린 자세로 자는 것이 도움이 됩니다. 목과 머리를 C자로 지탱해주는 적당한 높이의 베개가 필요한데, 너무 높은 베개는 목이 앞으로 꺾이면서 오히려 기도를 막게 됩니다. 

 

2) 생활습관 개선

 - 흡연, 음주, 약물 남용 등은 코골이를 발생시키는 안좋은 습관입니다. 몸 건강뿐만 아니라, 수면건강을 위해서도 절주와, 금연 등이 필요합니다. 

 

3) 체중 관리

- 비만은 기도도 살찌게 합니다. 따라서, 적정한 체중을 유지하게 되면 좁아진 기도다 좁아지고 편하게 호흡하며 수면을 취할 수 있습니다.

 

4) 약물 치료

-  비염이나, 부비동염같이 염증으로 인한 코골이는 의사와 상담하여 적절한 치료를 받아야 합니다. 

 

5) 수면 행동 요법

 - 잠들기 전에 편안한 환경을 조성하고, 스트레스 관리 및 수면 시간을 일정하게 조절하는 방법을 취합니다. 수면 전 핸드폰이나 tv를 보는 등 자극적인 환경 노출을 자제해야 합니다. 그리고, 조용하고 어두운 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 

 

6) 공기질 및 통풍 개선

- 수면시 호흡은 중요합니다. 깨끗한 공기를 유지하고, 비염환자 같은 경우 적당한 습도와 맑은 공기가 호흡에 영향을 미치므로 , 코골이 방지를 위해서도 공기청정기나 가습기 사용이 필요합니다. 

 

7) 보조기구 착용

 - 병원에서 상담 후, 수면무호흡 방지를 위한 산소마스크나, 코골이 방지 코마개, 스티커 등 다양한 게 있습니다. 근본적인 방법이 안될 수 있으나 생활습관 개선과 함께 보조기구로 사용하면 빠른 코골이 줄임이 가능할 것입니다. 

 

3. 코골이 방지를 위한 운동방법

 

 코골이를 완전히 없애주기는 어렵지만, 근육의 강화와 유연성 향상을 통해 코골이를 완화시킬 수 있습니다. 

몇 가지 운동방법을 알려드리니, 꾸준히 해보시길 바랍니다. 

 

코골이-완화-운동-출처-조선일보

 

1) 혀를 위로 올리고, 입을 살짝 벌리고 목을 늘어뜨린 상태로 10~15초 정도 유지합니다.

2) 입을 크게 벌린 상태에서 입술을 길에 앞으로 내밀어 10 ~15초 유지합니다.

3) 숨을 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬면서 호흡하는 훈련을 합니다.

4) 목과 어깨 스트레칭을 통해서, 근육의 유연성을 기르고 코골이 완화를 시킵니다. 

 

 

4. 코골이 방치하지 말자

 코골이는 본인의 수면질에도 영향을 주지만, 가족들에게도 큰 영향을 미칩니다. 수면은 면역력에 가장 중요한 요소로서, 깊은 잠을 자지 못하게 되므로 체력이 약해지고 사회활동을 하는데 좋지 못합니다. 자신의 건강과 가족 건강을 모두 위해서 , 코골이를 고치기 위한 방법을 실천해 보면 좋겠습니다.