사회생활에서 오는 스트레스나, 가정 내에서의 여러 일들과 책임감 등에 의해 우울증상을 겪고 계신 분들이 많습니다.
초기 상태인 분들부터, 상당기간 치료를 받고 있는 분들까지 우을 증상을 완화시키기 위해 많은 노력을 하고 계실 것입니다. 여러 방법 중에 오늘은, 우울증에 도움이 되는 영양소와 그에 따른 음식에 대해서 알아보고자 합니다.
1. 오메가 3 지방산이 풍부한 음식
1) 연어, 참치, 아몬드, 호두 등
2) 증상 완화 이유
- 신경전달 물질인 세로토닌, 도파민 등 생성에 관여하는 영양소 입니다. 해당 신경전달물질은 감정 조절과, 안정화,
스트레스 대응 등에 영향을 줍니다. 오메가 3 지방산은 해당 물질의 생성을 촉진시키는데 도움을 줍니다.
- 몸의 만성적인 염증은 우울증과 관련이 있습니다. 염증 증상을 완화하는데 영향을 미칩니다.
- 항산화 효과 : 몸 건강에 중요한 항산화 효과를 가진 영양소로써, 건강한 몸을 가꾸면 마음 건강도 가꿀 수 있습니다.
2. 비타민 D 가 들어있는 음식
1) 우유, 닭고기, 계란 노른자 등
2) 증상 완화 이유
- 세로토닌 생성에 중요한 역할을 합니다. 기분을 안정시키고 긍정적인 감정을 유지하는데 중요한 신경물질로서,
충분한 비타민 D 공급은 기분개선에 도움을 줍니다.
- 면연 체계 조절에 영향을 주기 때문에, 몸에 염증을 감소하고 건강한 신체를 가꾸는데 도움이 됩니다.
- 현대인에게 가장 부족한 비타민 중에 하나가 D 입니다. 원래, 자외선에 노출되었을 때 피부에서 합성되는 것으로,
가장 큰 충족효과를 볼 수 있습니다. 음식섭취도 좋지만, 햇볕아래서 산책도 우울증 개선에 큰 영향을 미칩니다.
3. 아보카도 같은 건강한 지방산과 비타민 E를 초함한 음식
1) 아보카도 , 아보카도 오일 등
2) 증상 완화 이유
- 단일 불포화 지방과 다량의 오메가 3 지방산을 함유하고 있습니다. 뇌 기능을 활발하게 하며, 신경계를 유지하는데
도움이 됩니다. 우울증은 뇌 기능에 따른 증상이므로, 증상완화에 좋은 음식입니다.
- 강력한 항산화 작용을 가지고 있는 비타민 E를 다량 함유하고 있습니다. 뇌세포를 보호하며 산화스트레스로 부터
보호 작용을 합니다.
- 잦은 피로감은 무기력 증상을 불러오고, 이는 감정변화에 영향을 줍니다. 식이섬유와 탄수화물뿐만 아니라, 에너지
까지 공급하는 음식으로 다이어트도 되며 피로감을 감소시키는데 도움이 됩니다.
- 스트레스 대응 물질인 마그네슘이 충분한 음식으로, 저녁 수면에도 영향을 주어 우울증상에 완화역할을 합니다.
4. 식이섬유가 풍부한 음식
1) 곡물, 채소, 콩 등
2) 증상 완화 이유
- 식이섬유는 소화가 천천히 되며, 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 급격한 혈당변화는 감정과 체력에도 영향을 주며
우울증상에 약영향을 줍니다. 따라서, 식이섬유가 충분한 식단은 혈당을 안정시키고 , 우울증 관리에 도움이 됩니다
- 소화가 안되거나, 변비로 고생하는 경우 컨트롤 안되는 신체 때문에 감정변화를 겪는 사람들이 많습니다.
적절한 식이섬유는 소화가 잘되며, 변비 예방에도 좋습니다. 건강한 장건강은 몸 내부 기관의 기본이 되기도 하여,
전반적으로 건강한 신체를 유지할 수 있게 됩니다. 이는 우울한 감정으로부터 자유로울 수 있습니다.
- 천천히 소화되는 과정에서 영양소가 더 오래 흡수됩니다. 이는 흡수량와 안정성을 높이는 효과가 있습니다.
그리고 , 포만감이 오래가기 때문에 우울증세로 인한 폭식이나 , 폭식 후에 오는 감정기복에서 벗어날 수 있습니다.
5. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 같은 유산균 가득한 음식
1) 프로바이오틱스 영양제, 요거트, 김치 같은 발표식품 등
2) 증상 완화 이유
- 장내 유익균은 중요한 역할을 합니다. 장이 건강해야 몸에 노폐물이 잘 배출되고, 소화기관뿐 아니라 여러 장기가
잘 움직이게 됩니다.
- 몸의 염증 완화에 도움되며, 스트레스 저항세포에도 도움이 됩니다. 이는 면역력 향상에 큰 영향을 미치는 일로,
우울증을 초래하는 신체건강에 중요한 역할을 합니다.
- 장내 유익균은 감정조절을 하는 세로토닌의 생성에 역할을 합니다. 기분 조절과 우울증 관리에 중요한 신경물질로서
불안감이나, 노여움, 우울감 등을 완화시키는데 도움이 됩니다.
※ 오늘은 우울증 증상 완화에 좋은 영양소와 음식에 대해서 알아보았습니다. 우울한 감정을 조절하는데 일부 역할을 하겠지만, 섭생은 중요한 역할을 하는 것이기도 합니다. 건강한 음식을 먹고, 적절한 운동이 우울감을 줄이는데 도움이 된다고 많은 의사들이 말하고 있습니다. 이왕이면, 몸에 좋고 나의 정신건강에 이로운 음식으로 식단을 꾸려가 보는 것도 좋을 것 같습니다.
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